Yazar 
Korona yüzünden evde geçirdiğimiz şu günlerde fitness aletleriyle eski günlerde yapmaya fırsat bulamadığımız egzersizlerle fit olmak mümkün. Bütün günü sadece mutfakta geçirmektense biraz kendimiz ile ilgilenme vakti çoktan geldi. Hadi şimdi bu egzersizlerle fit ol…
Bu Egzersizlerle Fit ol
Squat Egzersizleri
Vücut geliştirme hareketlerinin aslında en önemlileri arasında yer almaktadır. Çömelme hareketi olarak bilinen bu hareket, farklı şekilde gerçekleştirilebilir. Her hangi bir dumbell ya da ağırlık olmadan da gerçekleştirmeniz mümkündür.
- Hareket dumbell ile yapılacaksa eğer, avuç içleri vücuda dönük olması ile birlikte dumbeller alınmalı ve vücut dik tutulmalıdır.
- Ayaklar ise omuz genişliğinde açılması gerekiyor.
- Konumu bu şekilde sağladıktan sonra, nefesinizi alarak, vücudunuz yine dik olacak şekilde öne eğilmeden, yere doğru çömelme hareketi uygulanmalıdır.
- Bu harekette ise, bacaklar ile yer arasındaki açı 90 derece olarak ayarlanacak şekilde çömelme gerçekleştirilmelidir.
- Tekrar dik konuma geçebilmek için nefesinizi vererek ilk konuma dönülür.
- Bu harekette dikkat etmeniz gereken nokta, vücudunuzu öne doğru eğmeden, dik bir şekilde çömelme ve kalkma hareketini uygulamanızdır.
- Ağırlık kullanarak ya da kullanmadan hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
Bench Press Hareketleri
- Bu hareketi, özel ismi verilmiş olan Bench sırası üstünde gerçekleştirebilirsiniz.
- Bu sıranın üzerine, bacaklarınız iki yana atılacak şekilde yatmanız gerekiyor.
- Bacaklarınızı açarak, her iki yandan sallandırmanız lazım.
- Kullanılacak barbell ise, askıda bulunurken, bunu kavrarken, omuz genişliğinden biraz daha fazla açıklık oluşturarak, her iki el ile birlikte kavranması gerekmektedir.
- Sağlam ve net bir şekilde kavradıktan sonra, nefesinizi alarak, ortalama olarak köprücük kemiğine 5 – 6 cm yaklaşacak kadar indirilmesi gerekmektedir.
- Tabi ki bu hareketi yaparken, kontrollü ve yavaş olmak her zaman daha sağlıklı ve kas gelişim açısından önemlidir.
- Yaptığınız tüm hareketlerde, ne kadar yavaş uygularsanız, ağırlık o kadar fazla elinizde kalacağından dolayı, daha etkili olabilecektir.
- Bu hareketten sonra yukarı kaldırırken de kollarınız tam olarak yukarı doğru kalkacak şekilde yükseltilir.
- Gerginliği göğüs kaslarınızda hissedene kadar kaldırabilirsiniz.
- Tutuş açıklığı farklı kas gruplarını çalıştıracaktır.
- Eğer ki, tutuş açıklığı dar ise iç göğüs kaslarını eğer ki geniş ise dış kısımları çalıştırmaktadır.
Süper Set Nedir? Nasıl Yapılır?
- Sporcuların tercih ettiği süper set, karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersiz olarak tanımlanmaktadır.
- Yani, yapılan iki egzersiz arasında bekleme sürecini ortadan kaldırmak gerekmektedir.
- İki egzersiz ara verilmeden art arda yapılarak, süper set tamamlanmış olacaktır.
- Çalışma yoğunluğunuzu artırmakta olan süper set, hem zamandan tasarruf etmenizi sağlarken hem de sizlere daha fazla kuvvet kazandırabilecektir.
Çalıştırılan kas grupları ise şöyledir;
- Biceps ve triceps
- Göğüs ve sırt
- Ön bacak ve arka bacak
Bent Over Row ile Fit OL!
Kuvvet kazanabilmeniz için sizlere destek olabilen en iyi egzersizler, hareketlerle – hareketli kalmakla mümkün olabilir.
- Bu hareket için, ayağınızı omuz genişliği kadar açmanız gerekmektedir.
- Ayaklar ise, ön tarafta bulunan Barbell ile birlikte, gövde de yere paralel pozisyon ayarlanmalıdır.
- Öne eğilme şeklinde barbell kavranırken, bu hareket yapılırken, avuç içleriniz de vücuda dönük olması ve omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olması gerekmektedir.
- Dizleriniz ise bu esnada hafif kırık olarak tutulurken, beliniz ise hafif çukurlaştırılarak, omurlara zarar verme riskini de ortadan kaldırabilirsiniz.
- Konumlandıktan sonra, nefes verilerek göğsün alt kısmına doğru çekme kuvvetini uygulayabilirsiniz.
- Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerken nefes almanız gerekiyor.
- Unutmayınız ki tüm egzersizlerinizde nefes kontrolü büyük bir önem taşır.
- Bu harekette koltuk altı kasların tam gerginliğini sağlamak ve barbelli sallamamak önemlidir.
- Tabi ki, baş ileri de ve hareketli kontrollerin yanı sıra yavaş uygulamalar da sizlere yardımcı olacaktır.
Dumbell Fly’ı Denediniz mi?
Bu hareket, her iki elinize birden dumbell alınarak gerçekleştirilmektedir. Bu egzersizlerle fit olma vakti…
- Flat Bench sırası üzerine sırt üstü yatarak, dumbelleri her iki elinize de almanız gerekmektedir.
- Avuç içleri ise birbirlerine bakacak şekilde konumlandırılırken, dumbeller omuz yanında tutulması gerekmektedir.
- Başlangıç pozisyonunda dumbelleri göz seviyesine getirmeniz lazım.
- Yavaş ve kontrolü ele aldıktan sonra, yanlara doğru nefesinizi vererek açabilirsiniz.
- Nefes kontrolü de her zaman önemli olurken, yine bu hareketi yavaş ve hissederek gerçekleştirmeniz önerilmektedir.
- Gerginliği ve kasılmayı hissetmeniz hareketi uygularken daha etkili sonuçlar ile sizlere destek olacaktır.
- Daha sonra ise göğüs kasları tekrar sıkılaşırken, bu harekette bir diğer dikkat edilecek husus ise, dirseklerin hafif kırık olmasıdır.
- Bunun yanı sıra açma hareketinin daha iyi bir şekilde yanlara açılması gerçekleştirilmelidir.
- Bu da göğüs kaslarının oldukça gergin çalışılmasına destek olacaktır.
Barbell Curl ile Daha İyi Görünün!
Aslında bahsedeceğimiz bu hareket, biceps hareketleri arasında yer alan ve en iyi gelişim sağlayan egzersizlerden bir tanesidir diyebiliriz.
- Ayakta normal duruş pozisyonu sağlanırken, barbell, omuz genişliğinde ayaklarınızı açarak tutulmalıdır.
- Avuç içleri ise bu hareket için yukarı bakması gerekirken iki el ile omuz genişliği sağlanarak kavranmalıdır.
- Dirseklerinizi ise vücut yanına sabitlemeniz daha iyi egzersizler için önemli yere sahiptir.
- Nefesinizi vererek, bu konumda barbell kaslarınızda kasılma olana kadar yavaş ve kontrolü bir şekilde ön ve arkaya kaçırmadan kaldırılmalıdır.
- Unutmayınız dirseklerinizi sabitlemeniz gerekiyor.
- Kayma, sağa, sola, arka, öne gitme gibi durum söz konusu olmamalıdır.
- Sonra yine yavaş ve kontrollü bir şekilde nefesinizi kontrol ederek ilk pozisyona dönebilirsiniz.
- Gövde ise yine öne ve arkaya fazla hareket ettirilmemesi gerekmektedir.
- Yine kolların ve omuzların yanı sıra ellerinizde aynı hizada olması gerekmektedir.
